Tips Hamil Sehat dan Produktif

Kehadiran buah hati tentu sangat ditunggu, apalagi bagi keluarga baru. Bagaimana dengan Anda seorang wanita karir dalam menghadapi kehamilan tersebut? Hal ini menjadi tantangan tersendiri. Tentu ada kiat-kiat khusus yang akan membuat kehamilan tersebut menyenangkan, tips hamil sehat dan produktif di bawah ini semoga bisa menginspirasi.

Ilustrasi (Gambar: Getty Images/iStockphoto/OneForAll)

Banyak sekali referensi yang membahas tentang kiat-kiat khusus dan juga tips bagaimana agar tetap produkti saat hamil. Salah satunya adalah yang disampaikan oleh Christantiowati yang pernah dimuat dalam Majalah Intisari Edisi No. 493.

Tips Hamil Sehat Sampai Melahirkan dan Tetap Produktif 

Bagi wanita karir, maka bekerja saat hamil menjadi sebuah tantangan yang menarik. Bagi mereka hal paling penting yang harus diperhatikan adalah tentang asupan makanan.

Seorang wanita yang hamil pasti memerlukan tambahan kalori, protein, vitamin dan mineral. Namun sayang, mereka sering salah kaprah tentang maksud tambahan kalori ini, yang membuat mereka akhirnya makan dengan jumlah yang banyak, yang membuat asupan makanan menjadi berlebihan.

Padahal, secara teoritis kebutuhan kalori per hari untuk wanita hamil hanya 300 Kalori bila dibandingkan dengan yang tidak hamil.

Baca juga: Tips Mengenali Zona Berbahaya Selama Kehamilan.

Pada kehamilan awal, pertumbuhan janin bahkan masih sangat lambat, kebutuhan kalori tidak perlu sebanyak usia kehamilan bulan-bulan berikutnya.

Untuk menilai kecukupan kalori, cukup dengan menimbang badan. Pertambahan berat badan wanita hamil normalnya sekitar 10 sampai 13 kg saja. Bila ada kelebihan berat badan, upayakan untuk menguranginya. Namun, bukan dengan membatasi asupan makanan, melainkan dnegan berolahraga sesuai petunjuk dokter.

Menurut National Academy of Science, Amerika Serikat, kebutuhan gizi wanita hamil adalah kalori sebanyak 14%, protein 68%, vitamin D 100%, vitamin E 25%, vitamin K 8%, vitamin C 17%, vitamin B1 (thiamin) 36%, vitamin B2 (riboflavin) 23%, vitamin B3 (niacin) 13%, vitamin B6 (piridoksin) 27%, asam folat 122%, vitamin B12 10%, kalsium 50%, fosfor 50%, magnesium 14%, besi 100%, seng 25%, yodium 17%, dan selenium 18%.

Asam folat merupakan satu-satunya vitamin yang kebutuhannya selama hamil lebih banyak dua kali. Kekurangan zat ini bisa mengakibatkan peningkatan kepekaan, sangat letih, dan gangguan tidur, karena kaki kejang yang timbul di malam hari dan bisa berujung pada anemia.

Sekitar 24% sampai 60% wanita di negara berkembang dan maju pernah mengalaminya. Oleh karena itu, cukupkan kebutuhan asam folat 200 mikrogram (mkg)/hari dengan mengonsumsi hati sebanyak 250 mkg/100g, brokoli, sayuran berdaun hijau, bayam, asparagus, kacang-kacangan 100 mkg/100g, sebutir telur 25 mkg, secangkir air jeruk 70 kg, setengah cangkir brokoli masak 50 mkg, atau setengah cangkir kacang tanah 70 mkg.

Selain itu, atasi kekurangan vitamin B12 (kobalamin) yang bisa menyebabkan anemia dengan rasa letih parah, diare, depresi, mengantuk, mudah tersinggung, pucat. Caranya dengan mencukupi asupan 3 mkg/hari dari sebutir telur yang setara 1 mkg, secangkir susu 1 mkg, plus dari hati, ikan tuna, kerang, daging unggas dan keju. 

Penuhi juga kebutuhan protein 12 g/hari, yodium 200 mkg/hari dalam bentuk garam beriodium, kalsium 800 sampai 1.200 mkg/hari dari susu, yoghurt, keju, udang, sarang burung, sardin kalengan dan sayuran hijau.

Sedangkan asupan makanan harus meliputi enam kelompok, yaitu makanan berprotein hewani dan nabati, susu dan olahannya, roti dan biji-bijian, sayur dan buah yang kaya vitamin C, sayuran hijau tua, buah dan sayur lain plus tambahan asam folat dan zat besi, serta memperbanyak minum.

Untuk wanita hamil yang sering kehilangan nafsu makan, mual bahkan muntah, maka sangat dianjurkan untuk menyantap makanan porsi kecil tapi sering. Dan imbangi juga dengan istirahat, santai, berpikir positif, olahraga dan menghirup udara segar.

Untuk mencegah perut sakit atau bahkan nyeri ulu hati sesudah makan, maka makanlah secara perlahan dalam porsi kecil dan kunyah sampai halus. Saat ini sudah banyak makanan cair bergizi lengkap dan tinggi kalori yang bisa digunakan sebagai pengganti makan atau untuk selingan.

Agar waktu makan, khususnya saat sarapan tidak terlupakan, maka siapkan selalu makanan kecil bergizi dan segar saat di kendaraan, kantor atau di rumah. Hal ini disebabkan wanita hamil cepat merasa lapar dan sering mual bila perut terasa korong.

Siapkan juga buah-buahan, bubur kacang hijau dan sari buah yang memiliki dampak baik bagi kesehatan si kecil. Hindari juga kudapan banyak lemak, gula, kolesterol dan garam. Makanan kecil seperti itu, bila terlalu banyak dikonsumsi, bisa meningkatkan risiko gangguan kehamilan seperti kegemukan, diabetes, dan juga tekanan darah tinggi.

Makanan segar seperti buah-buahan, sayuran atau makanan yang asam atau pedas bisa mengurangi mual atau muntah. Namun jangan memilih makanan yang terlalu merangsang pencernaan. Bila pada awal kehamilan, wanita hamil terus menerus mual dan muntah dan tidak dapat lagi menikmati makanan, maka harus segera berkonsultasi ke dokter.

Tips Mengatasi Masalah yang Muncul di Tempat Kerja Bagi Wanita Hamil

Hal penting yang harus diperhatikan, adalah wanita hamil harus menyesuaikan cara kerjanya, karena mereka dihadapkan dengan pertumbuhan janin dan perubahan hormonal.

Berikut beberapa masalah yang bisa saja timbul di tempat kerja dan cara mengatasinya, antara lain:

1. Nyeri pinggang bawah dan otot sepanjang punggung. Hal ini muncul karena bekerja pada posisi duduk atau berdiri lama, atau mengangkat barang yang cukup berat secara berulang-ulang.

Untuk mencegahnya, ambillah sikap santai minimal tiap jam bila bekerja di depan komputer atau di belakang meja, dan tempatkan bantalan kaki 10 sampai 15 cm dari lantai.

Begitu pula bila banyak berdiri, istirahatkan satu kaki di tambatan setinggi 10 sampai 15 cm.

2. Serahkan tugas mengangkat barang, apalagi yang berat dan berulang, pada orang lain.

3. Balikkan badan, jangan hanya memutar pinggang, kalau hendak meraih sesuatu. Jangan juga membungkuk, tapi tekuklah lutut dan jaga punggung tetap lurus saat akan mengambil barang yang terletak di bawah.

4. Pemakaian bantalan kaki bisa mengatasi kaki bengkak, varises, dan kram kaki.

5. Nyeri panggul belakang biasa timbul bila naik tangga, duduk atau berdiri dari tempat duduk, saat keluar masuk kendaraan, berdiri dan bersandar ke meja kerja. Untuk mencegahnya, jaga postur tubuh saat berdiri, jangan membungkuk tapi tarik bahu ke belakang.

6. Pakailah sepatu tumit rendah, bukan yang sama sekali datar.

Dengan begitu maka kehamilan bukan lagi menjadi kendala Anda dalam bekerja dan berkarir. Semoga informasi tentang “tips hamil sehat dan produktif” bermanfaat dan menjadi referensi untuk Anda.

Bagikan Artikel ini