Tips Memilih Camilan Sehat

Siapa yang bisa menolak camilan? Siapa pun pasti mengakui bahwa camilan memang enak, bahkan karena enaknya, serasa tidak bisa berhenti untuk menikmatinya. Dapat diakui, mengonsumsi camilan atau makanan kecil ini memang kebiasaan yang sulit dihilangkan. Namun dengan semakin pahamnya masyarakat akan kesehatan, ternyata saat ini mulai banyak pilihan camilan yang sehat. Untuk itu tidak salah kalau kali ini disampaikan tentang tips memilih camilan sehat.

Ilustrasi (Gambar: bp-guide.id)

Dengan semakin berkembangnya informasi, khususnya sejak meredanya wabah pandemi Covid-19 beberapa tahun lalu, masyarakat mulai paham akan pentingnya kesehatan. Seperti catatan tentang bagaimana agar kita pintar dalam memilih camilan sehat, salah satunya yang disampaikan oleh Margareta Amelia, yang pernah dimuat dalam Majalah Intisari Edisi Nomor 558.

Cara Memilih Camilan Sehat untuk Diet

Meskipun banyak yang mengatakan bahwa terlalu banyak ngemil bisa membuat gemuk, namun bila camilan tersebut dipilih dengan cermat, khususnya dengan memperhitungkan faktor indeks glikemik, maka kesehatan akan tetap terjaga.

Pada dasarnya kebiasaan ngemil ini tidak salah. Bahkan dalam pengaturan pola makan dan gizi seimbang memang membolehkan adanya waktu untuk mengonsumsi makanan selingan.

Baca juga: Tips Menghilangkan Bau Amis Ikan.

Jadi selain sarapan, makan siang, dan makan malam, memang ada jatah waktu dua kali makan makanan kecil, yang waktunya antara sarapan dan makan siang atau sekitar pukul 10.00 dan antara makan siang dan makan malam atau sekitar pukul 15.00.

Ngemil memang tidak salah, yang harus diperhatikan justru pemilihan camilan yang dijadikan makanan selingan tersebut, maka memilih camilan, khusussnya camilan sehat untuk diet menjadi sangat penting kali ini.

Mengenal Indeks Glikemik

Dari kebiasaan menikmati camilan, terdapat hal yang harus diketahui, yaitu tentang IG (Indeks Glikemik), yaitu angka yang diberikan kepada makanan tertentu dilihat dari tingkat kenaikan gula darah setelah dikonsumsi.

IG berguna sebagai panduan agar makanan yang dipilih tidak menaikkan kadar gula secara dramatis.

Makanan dengan nila IG tinggi, hal ini berarti bisa membuat kadar gula darah meningkat secara cepat dibanding yang nilainya lebih rendah.

Makanan dengan nilai IG tinggi, seperti kentang panggang, nasi putih, dan roti putih. Sedangkan makanan dengan nilai IG sedang, seperti gandum putih, nasi merah, dan ubi jalar kuning. Yang tergolong nilai IG rendah, seperti kedelai, ikan dan telur.

Makanan yang memiliki IG tinggi memang kebanyakan berasal dari golongan karbohidrat, hal berbeda dengan protein dan lemak yang tidak begitu meninggikan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Oleh karena itulah, banyak yang menyatakan IG akan bermanfaat dalam pemilihan makanan yang mengandung karbohidrat sebagai sumber tenaga.

Penyebab Nilai Indeks Glikemik Tinggi

Tingginya nilai IG ternyata tidak hanya karena karakteristik dari setiap jenis makanan, namun bisa juga berhubungan dengan cara pengolahan makanannya.

Pemasakan makanan sangat berpengaruh terhadap pemecahan karbohidrat. Faktor lain yang berhubungan dengan kadar gula adalah kecepatan penyerapan makanan dalam tubuh. Kepekatan dari makanan sangat berpengaruh, yaitu makanan cair akan lebih lama dicerna dari bentuk padat. 

Begitu pula dalam bentuk pasta. Semakin cair dan sedikit kandungan serat maka makanan akan mengandung nilai IG yang tinggi. Sebaliknya bila makanan masih dalam bentuk utuh atau padat, maka kandungan seratnya juga masih banyak sehingga nilai IG-nya akan rendah.

Nilai IG juga bisa dipengaruhi oleh karakteristik makanan tersebut. Coklat memiliki nilai IG tinggi karena berasal dari karbohidrat sederhana, yaitu gula. Sedangkan sereal memiliki nilai IG rendah karena berbahan dasar jagung yang merupakan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks lebih sulit diserap. Proses reaksinya dengan air (hidrolisis) lebih lama bila dibandingkan dengan karbohidrat sederhana seperti gula. Hal ini mengakibatkan tubuh akan langsung menyerap dan menaikkan kadar gula dengan nilai yang tinggi.

Dalam proses pembuatan makanan, penggunaan bahan dasar juga menentukan nilai IG.

Jangan Lupa Untuk Mengutamakan Serat

Dalam sebuah catatan yang disampaikan Geetruida Rory SHM, ahli gizi dari Jakarta, menyampaikan untuk memperhatikan kandungan serat bila ingin memilih makanan yang ber-IG rendah.

Hal ini disebabkan, serat membentuk suatu benda bervolume besar yang merangsang pergerakan usus.

Selain itu juga serat memperlambat penyerapan glukosa, sehingga kadar glukosa darah menjadi menurun, terutama serat larut atau serat yang teasa lengket di tangan.

Tips dalam Memilih dan Mengolah Makanan

Terdapat tips dan pedoman untuk Anda dalam memilih dan mengolah makanan, sebagai berikut:

1. Pilihlah makanan yang berasal dari olahan kacang-kacangan karena tinggi serat, khususnya kacang hijau, kacang kedelai dan kacang merah.
2. Sebagai makanan pokok, pilihlah nasi (lebih baik beras tumbuk), mie rebus, roti ( terutama roti berserat tinggi), pasta dan kentang rebus.
3. Sumber bahan makanan pokok yang dikurangi, antara lain ketan, bihun, tepung beras, kwetiau, singkong, soun, misoa. Tetapi tetap dapat digunakan bila dimasak dengan bahan lain yang memberi efek glikemik rendah seperti digabung dengan sayuran, kacang-kacangan, dan sumber protein hewani.
4. Sumber serat disarankan berasal dari bahan makanan alamiah, seperti sayuran dan buah (tetapi bukan makanan suplemen).
5. Melakukan teknik memasak secara tradisional, yaitu diutamakan merebus, mengukus, dan menumis.
6. Jangan memasak secara berlebihan (over cooking), misalnya setelah direbus, dipanggang, lalu digoreng. Panas tinggi akan memecah molekul dari bahan makanan itu sendiri. Hindari pula memasak secara berulang-ulang.
7. Hindari pula teknik memasak dengan deeo frying dan pressure cooking (teknik memasak dengan tekanan tinggi).
8. Lebih baik makan buah dalam bentuk utuh, potongan besar dan tidak dihancurkan. Jangan hanya mengambil sari buahnya.
9. Makan teratur sesuai anjuran makan, dan tersebar porsinya dalam jam makan yang telah ditentukan.

Itu dia sedikit informasi dan tips memilih camilan sehat. Semoga bermanfaat dan menjadi referensi.

Bagikan Artikel ini