Tips Mencegah Penyakit dengan Smart Diet

Kata diet, memang sangat sering kita dengar, tidak hanya sesekali, namun sering disampaikan, apalagi bagi mereka yang sudah kelebihan berat badan. Diet sendiri saat ini sebenarnya sudah menjadi pola hidup yang menjadi pilihan masyarakat. Hal ini juga ditunjang sejak meredanya wabah Covid-19 beberapa tahun lalu, yang membuat masyarakat semakin sadar akan pentingnya kesehatan. Begitu pula kali ini, tips mencegah penyakit dengan smart diet menjadi penting untuk diperhatikan.

Ilustrasi (Gambar: phwcbermuda.com)

Banyak cara untuk menjaga tubuh tetap sehat, salah satunya dengan melakukan diet. Hal yang sama tentang smart diet juga pernah disampaikan dr. Savitri Sayogo, Sp. GK yang pernah dimuat dalam Majalah Intisari Edisi Nomor 527.

Smart Diet Solutions Cara Pencegahan Penyakit Sejak Dini

Saat usia sudah menginjak 40 tahunan, diet seperti menjadi kata yang wajib. Makanan yang dikonsumsi pun harus sesuai dengan kebutuhan. Bahkan zat-zat gizi tertentu juga harus mendapat perhatian khusus, maka dengan cara tersebut risiko osteoporosis dan PJK (Penyakit Jantung Koroner) bisa dikurangi.

Pada wanita, proses penuaan bahkan berlangsung lebih nyata, mulai usia 40 tahun, wanita akan mengalami masa awal pramenopause. Indung telurnya mulai menua sehingga menurunkan kemampuan ovarium dalm memproduksi sel telur dan hormon estrogen. Hal ini tentu saja terus berlangsung sampai akhirnya varium tidak mampu lagi melepaskan telur ovulasi,

Selanjutnya, ovarium juga tidak lagi memproduksi hormon estrogen dan progesteron (hormon kelamin perempuan) dan haid berhenti secara total. Keadaan ini yang disebut dengan menopause.

Baca juga: Diet DASH, Dietnya Penderita Hipertensi.

Pada hakikatnya menopause merupakan hal yang fisiologis, namun penurunan kadar estrogen dapat menimbulkan gejala-gejala yang tidak fisiologis, antara lain gangguan vasomotor seperti hot flush (semburan panas), gangguan metabolisme lemak (dislipidemia), dan percepatan kehilangan masa tulang (osteoporosis). Gangguan lain yang perlu diperhatikan merupakan penyakit degeneratif, yaitu keganasan, penyakit jantung koroner, maupun stroke.

Dalam berbagai penelitian memperlihatkan bahwa dislipidemia merupakan faktor risiko utama terjadinya aterosklerosis (penyempitan pembuluh darah oleh kerak aterosklerotik). Selanjutnya, aterosklerosis menyebabkan terhambatnya aliran darah sehingga terjadi infark miokard (yang secara umum disebut dengan penyakit jantung koroner) atau infark serebral yang disebut dengan stroke. 

Diet adalah Perencanaan Makan dengan Kaidah yang Benar

Secara umum, kebanyakan orang mengartikan diet sebagai larangan makan. Padahal diet sebenarnya perencanaan makan dengan kaidah yang benar.

Dengan pengertian tersebut di atas, maka bagi mereka yang berusia 40 tahun ke atas, makan yang dimaksud disini adalah harus berkualitas baik, porsi makan harus sesuai dengan kebutuhan, proporsinya seimbang dan berterima. 

Berterima maksudnya disini adalah sesuai dengan pola makan sehari-hari, tidak bertentangan dengan agama atau kepercayaan, dan memenuhi selera.

Yang dimaksud berkualitas baik adalah makanan yang dikonsumsi mengandung semua zat gizi (nutrien) sesuai pedoman empat sehat lima sempurna, didalamnya meliputi makanan pokok, lauk pauk hewani dan nabati, sayur, buah dan susu.

Buah dan sayur berperan dalam mencegah penyakit degeneratif, menjadi sumber serta antioksidan, dan berbagai vitamin dan mineral.

Porsi makanan yang dikonsumsi juga harus sesuai kebutuhan, artinya jumlah masing-masing zat gizi (kabrohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat) harus sesuai kebutuhan tubuh. Bila kebutuhan tersebut terpenuhi, maka kecukupan energi juga dapat dipenuhi dan biasanya kebutuhan vitamin dan mineral juga akan cukup.

Proporsi zat gizi harus seimbang agar zat-zat gizi tersebut dapat digunakan oleh tubuh secara sempurna.

Zat gizi yang memerlukan perhatian lebih saat usia sudah 40 tahunan ternyata cukup banyak. Diantaranya kalsium, vitamin D, vitamin K dan berbagai trace minerals (untuk kesehatan tulang), serta vitamin B6, B12, asam folat dan isoflavon (untuk mencegah penyakit jantung koroner).

Asupan kalsium dalam jumlah memadai penting untuk kesehatan tulang, mengingat kalsium merupakan komponen utama mineral pada tulang. Ada pun sumbernya antara lain susu dengan hasil olah susu, teri kering, teri segar (sumber hewani). Sedangkan dari sumber tumbuhan bisa berasal dari daun pepaya, bayam, sawi, brokoli. kalsium terdapat pula pada kacang-kacangan dan hasil olahannya, seperti susu kedelai, tempe dan tahu.

Selain itu, batasi konsumsi garam, pengurangan asupan garam dapur sampai 50% diperkirakan sama efektifnya dengan meningkatkan asupan kalsium.

Begitu pula dengan asupan protein juga harus dihindari, karena setiap garam protein yang dimetabolisme akan meningkatkan pengeluaran kalsium melalui ginjal sebesar 1 mg.

Vitamin D juga penting bagi kesehatan tulang. Sumbernya bisa berasal dari bahan nabati (vitamin D2), bisa juga dari bahan makanan hewani (vitamin D3). Vitamin D3 dapat disintesis sendiri oleh tubuh manusia dengan bantuan sinat ultraviolet matahari.

Vitamin D dalam bentuk aktif membantu penyerapan kalsium dan fosfor melalui saluran cerna, serta mengatur mineralisasi dan demineralisasi tulang. 

Untuk mencegah penyakit jantung koroner, asupan vitamin B6, B12 dan asam folat yang cukup sangat perlu. Kekurangan ketiga vitamin tersebut akan berdampak terhadap peningkatan kadar homosistein yang merupakan faktor risiko penting untuk terjadinya aterosklerosis, sebagai salah satu penyebab penyebab penyakit jantung koroner.

Mengonsumsi sejumlah besar isoflavon juga penting untuk mencegah berkembangnya beberapa penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung koroner dan kanker payudara. Bahan makanan sumber isoflavon diantaranya adalah kedelai dan produk olahannya, seperti tempe, tahu dan tepung kedelai serta keluarga kacang polong.

Pada kondisi tertentu, pada umumya karena pola makan yang tidak sehat, smart diet tidak dapat tercapai. Bila hal tersebut terjadi, tentu penambahan dietry supplement bisa dilakukan.

Menurut FDA (Food and Drug Administration) di Amerika Serikat, mendefinisikan dietary supplement sebagai pil, kapsul, tablet, maupun cairan dalam kemasan yang mengandung dietary ingredient dan bukan merupakan obat atau makanan. Dietray ingrediet yang terdapat dalam dietary supplement dapat berupa vitamin, mineral, asam amino, enzim, dan lain-lain.

Itu dia sedikit informasi tentang tips mencegah penyakit dengan smart diet. Semoga bermanfaat.

Bagikan Artikel ini